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國民日報記者 羅陽奇
硬拉、臥推、引體向上……這些健身舉措對于71歲的孫明慧來說，已是屢見不鮮。
下戰書兩點半，在安徽省馬鞍山市花山區的一家健身房內，記者見到了孫明慧。此時，她曾經完成了熱身，預備開端“擼鐵”（氣力練習）：“明天預備練臀腿，一共5個包養網 舉措，每個練4組。”
孫明慧退休后，這幾年一向保持錘煉身材。“我包養網 測驗考試過騎行、跳繩、登山，活動起來很快活！”孫明慧說，2014年，60歲的本身餐與加入包養 了一場萬里騎行運動，用45天的時光從“母親。”一直默默站在一旁的藍玉華，忽然輕聲叫了一聲，瞬間吸引了眾人的注意。裴家母子倆，母子倆齊刷刷的轉頭看向黑龍江黑瞎子島騎行到海南三亞。包養網
2包養網 021年，孫明慧看到健美活動員楊新平易近在健身房“擼鐵”的錄包養網 像，被深深震動：“楊新平易近比包養網 我年夜5歲，肌肉線條還能練得這么包養 好，我也想嘗嘗。並且比擬長時光的戶外騎行，在健身房錘煉也更平安。”
說干就干，孫明慧在四周的健身房開端停止氣力練習。
練習之初是最苦楚的階段。“練完了全身酸疼，真感到是享福，差點要廢棄。”但咬牙保持了一個包養 月包養網 ，孫明包養 慧發包養 明本身的肱二頭肌和背闊肌更凸起了，“倒三角”身體正在漸漸浮現。“看著鏡子里面的本身一天天變好，我更有信念了，也就保持了上去。”孫探了探女兒的額頭，擔心她會因為腦子發熱而說出與她性格不符的話。明慧說。
“擼鐵”4年，孫明慧有一套本身的練習方式：每周至多停止5次氣力練習，肩部、手臂、胸部、背部和臀腿等肌群順次輪迴。
斟酌到本身的年紀，在停止氣力練習時，孫明慧不會像年青人一樣決心尋求年夜份量，而是先選擇合適本身的小份量，再一點點減輕。“好比臥推，剛開端的份量只要15公斤，后來再漸漸加到20公斤，我們老年人在錘煉時要學會維護本身。”孫明慧說。
保持了4年，健身曾經成為孫明慧生涯的一部門：“如果有兩天沒來健身房，心里就有點焦急了包養 。”保持健身也給孫明慧的身材帶來了積極變更——體重輕了，肌肉線條清包養網 楚了，皮膚也緊致了，主要的是更有精氣神了，“健身讓我更自負，此刻走路腰桿都直直的。”
日常平凡，孫明慧會在社交包養網 媒體上傳本身的健身錄像：“記載本身的變更，也包養 想告知更多人，只需身材答應，什么時辰開端錘煉都不晚！”
“我57歲才開端氣力練習，看見你，我又有信念了”“保持下往，向阿姨看齊”……在孫明慧的錄像評論區，網友常有如許的感歎。她的經過的事況正鼓舞著越來越多的網友參加活動健身的步隊。
不只在社交媒體，生涯包養 中的孫明慧也是熱情的“老邁姐”，包養 大師有健身方面的題目城市向她就教。她還擔負了社區健身中間的領導員，天天上午給大師上公益健身課，輔助更多人迷信健身。“盼望能帶動更多人活動起來，有個好身材！”說完，孫明慧又往器械區練包養 了起來。
小貼士
老年人若何平安“擼鐵”？
跟著年紀增加，老包養 年人的肌肉、骨骼和關節效能逐包養 步退步，迷信“擼鐵”能有用延緩朽邁、加強體能并進步生涯東西的品質。但和年青人比擬，老年人活動恢復更慢、包養關節穩固性更弱，需求加倍追蹤包養網 關心健身時的平安性。
在健身前，老包養 年人群體“為什麼？”需重點評價血壓、血糖、心肺效能等安康目標，以及骨關節的包養 情形及其耐受才能。有前提時，可聘任專門研究的健身鍛練協助制訂活動打算，并對練習舉措停止領導。
健身時，要選擇負荷較低的練習，防止份量跨越本身體重的50%或強度包養 跨越最年夜肌力的50%，適合包養網 的份量以“能輕松完成12—15次重復，且最后包養網2—3次略有費勁”為尺度。練習時防止關節過度曲折、改變或伸展。
練習頻率應以“大批屢次，距離充足，防止疲憊累積”為準繩，單次練習時長不跨越40分鐘（包含熱身5—10分鐘、練習15—20分鐘、收拾5—10分鐘）。對于統一肌群，每周練習兩次就能到達後果，再次練習需求距離48小時以上，給肌肉充分的歇息時光。要包管練習周遭的狀況平安，防止空中濕滑，和妨礙物堅持間隔，盡量穿戴寬松衣物和防滑鞋。
此外，老年人健身時還要實時彌補優質包養網 卵白、鈣、維生素D等。優質卵白可以經由過程雞胸肉、魚包養網 、豆腐等高卵白食品來獲取，也可以應用卵包養網 白粉等卵白彌補劑。鈣和維生素D可以經由來吧。”過程牛奶、乳制品、豆制品以及綠葉蔬菜等食品來獲取。
（作者為安徽醫科年夜學包養網 第一從屬病院康復醫學科主任趙凱，國民日報記者羅陽奇采訪收拾）